Что такое каденс и каким он должен быть при езде на велосипеде?

Человек, решивший более-менее серьезно заняться велоспортом, должен знать, что такое каденс. Он обозначает количество оборотов педалей в минуту, которые делает велосипедист. Как оказалось, это важный показатель, правильно рассчитав который, вы можете не только улучшить свои результаты, но и сохранить в целостности коленные суставы.

Факторы влияния на индивидуальный каденс

На величину оптимального индивидуального каденса могут оказывать влияние антропометрические и физиологические особенности человека, технические параметры его велосипеда, качество и рельеф дорожного покрытия и т.д. Оптимальный каденс не является раз и навсегда зафиксированной величиной для конкретного человека. На его изменения с течением времени могут влиять следующие факторы:

  • Возраст, габариты, вес, самочувствие и внутренние ощущения человека;
  • Уровень спортивной подготовки и тренированности велосипедиста;
  • Стиль, скорость и продолжительность езды;
  • Характеристики и : вес, размерность колес, а также седла, длина шатунов и , наличие амортизаторов, т.д.;
  • Тип дорожного покрытия (мягкое или твердое) и рельеф маршрута.

Измерение каденса

Измерять величину каденса можно несколькими методами:

  • Простым подсчетом оборотов педали за установленный промежуток времени (самый грубый и неэффективный способ);
  • С помощью различных , считывающих показания каденса с датчиков и приемных устройств, устанавливаемых на внутренней стороне шатуна и около ;
  • С помощью плагинов к навигационным устройствам (самый точный и популярный на сегодня метод).

Знание собственного оптимального каденса и поддержание его значения внутри заданного диапазона в процессе велосипедных прогулок и путешествий позволит вам получать максимально полезный эффект и истинное наслаждение от этого увлекательного занятия.

Видео. Велокомпьютер с каденсом

Автор статьи — Русских Николай

От чего зависит каденс, оптимальные значения

Начинающие велосипедисты часто задают вопрос — а не все ли равно, с какой скоростью крутить педали? Но попробуйте проехать хоть раз на высоких оборотах по прямой трассе на первой скорости или заехать в гору на большой звезде. В обоих случаях расход затраченных усилий не будет соответствовать скорости езды.

Первое, от чего зависит каденс — собственные ощущения. Но правильно проанализировать их и выйти на оптимальные показатели может только опытный велосипедист. Что же делать новичку любителю? Можно предоставить определенные данные профессионалу, который поможет рассчитать оптимальный каденс именно для вас. Для этого необходимо сообщить о возрасте, весе и об уровне подготовки, предоставить информацию о типе велосипеда и его педалях, стиле езды. При каждой поездке необходимо учитывать уровень уклона и характер покрытия.

Как видим, правильно проанализировать такой объем информации достаточно сложно, поэтому можно воспользоваться более простым советом — уровень каденса для начинающих велосипедистов и не только должен находиться в пределах 80—100 об/мин. Причем на старте и при невысокой окружающей температуре число оборотов должно быть выше. Считается, что именно данные значения обеспечивают достаточно высокую мощность езды при минимальных энергетических затратах. Кроме того, вращая педали с таким количеством оборотов, у велосипедиста есть шанс сохранить колени в целостности максимально долго.

Учитывайте собственные ощущения

Пределы в 80—100 оборотов не догма — сохранение такого каденса поможет в первую очередь новичкам. Но опытные велосипедисты больше опираются на собственную физиологию и, по мнению многих, уменьшение каденса в некоторых случаях имеет ряд преимуществ. Езда на 70 оборотах делает вращение более силовым, то есть, в мышцах появляется ощутимая мощь, пульс падает примерно на 10%, а КПД расхода энергии увеличивается.

Езда на каденсе, отличном от нормы, приемлема, если велосипедист уже отработал оптимальную технику езды, которая включает правильную осанку и верное расположение бедер по отношению к раме. Также важно, если у спортсмена есть опыт наката на высоком каденсе и его мышцы нормально адаптированы к серьезным нагрузкам. Важным условием считается использование на педалях контактов и туклипсов.

Почему при низком каденсе возникают проблемы с коленями

Колени по праву считаются самым слабым местом у велосипедиста. Если спортсмен катится на малых оборотах, то вся основная нагрузка приходится на коленные суставы, которые со временем травмируются. При езде на низком каденсе можно получить следующие проблемы:

  • Боль в коленях.
  • Забитость в мышцах.
  • Артриты.
  • Артрозы.
    • Данные осложнения характерны при постоянных поездках, но при одноразовых велосипедных прогулках на небольшие расстояния проблема не столь актуальна.

      Что такое каденс и как правильно его определить?

      Термин «каденс» мы часто слышим от тренеров и опытных бегунов. Но что же это на самом деле и как он влияет на наш бег?

      Оптимальная частота шагов при беге является одним из наиболее обсуждаемых и дискуссионных вопросов. Многие в беговом сообществе придерживаются мнения, что 180 шагов в минуту является «лучшим» или «идеальным» каденсом.

      Это утверждение принадлежит известнейшему тренеру Джеку Дэниэлсу, однако оно относится в основном к элитным спортсменам, так как их скорость намного выше, чем у любителей.

      По словам тренера, каденс новичков и обычных бегунов, как правило, составляет приблизительно 160 шагов в минуту, что увеличивает риск возникновения травм, так как более длинные шаги приводят к более длинному прыжку и, следовательно, к более сильному удару стопы о поверхность.

      Также, отмечает Дэниэлс в своей книге Daniels’ Running Formula, большинство элитных бегунов не меняет свой каденс в течение гонки.

      Исследование, опубликованное в журнале Medicine & Science in Sports & Exerciseв 2009 году, в какой-то мере подтверждает слова известного тренера.

      Ученые изучали влияние длины шага и километража на вероятность возникновения стрессового перелома большеберцовой кости.

      Результаты исследования показывают, что сокращения длины шага (и, следовательно, увеличения каденса для сохранения скорости) на 10 % снижает риск появления этой травмы.

      Результатами исследования установлено, что небольшое увеличение количества шагов существенно уменьшает нагрузку на бедра и коленные суставы во время бега и может оказаться полезным в профилактике и лечении распространенных травм, связанных с бегом.

      Самым простым способом определить свой каденс будет посчитать, сколько раз ваша левая нога коснется земли в течение 30 секунд, затем умножить это число на 2, чтобы получить количество за минуту, и умножить еще раз на 2, чтобы получить значение для обеих ног. Кроме того, многие часы, пульсометры и другие спортивные гаджеты оснащены функцией шагомера и прекрасно справятся с подсчетом шагов.

      Большинство обычных бегунов имеет каденс 150-170 шагов в минуту, менее 160 наблюдается у тех, кто делает слишком большие шаги и в итоге приземляется на пятку. Это приводит к более сильному удару стопы о поверхность и снижает эффективность бега и, как ранее упоминалось, повышает риск травмы.

      Внимание!

      Хорошая новость состоит в том, что, если увеличить частоту шагов, то это приведет к изменению и улучшению техники бега. Для этого следует стараться во время касания земли располагать стопу под бедрами (коленом), а не выносить ее вперед.

      Это точка будет центром тяжести и тем местом, где стопа подвергается наименьшему удару.

      Не существует идеального каденса, для каждого бегуна он будет индивидуальным, так как зависит от особенностей отдельного человека (рост, вес, длина ног, уровень физической подготовки).

      Вот несколько советов, которые помогут улучшить ваш каденс:

      1. Определите свой текущий каденс, затем увеличьте его на 5-10%. Например, если вы совершаете 160 шагов в минуту, вашей целью будет теперь 168.
      2. Начните увеличивать свой каденс на 1-2 тренировках в неделю или в течение коротких периодов во время каждой пробежки.
      3. Использование беговой дорожки — часто лучший способ установить подходящую скорость, при которой вы совершаете оптимальное количество шагов.
      4. После того, как вы комфортно преодолели 5-ти километровую гонку или дистанцию с новым каденсом, вы можете увеличить его еще на 5%.

      Источник: https://traingain.org/article/1895-chto-takoe—kadens-i-kak-pravilno-ego-opredelit

      Каденс при беге: что нужно знать?

      Занятия спортом сегодня в моде. Для большинства людей это просто увлечение, но для кого-то смысл всей жизни. Профессионалы знают, что в любом виде спорта важны даже мельчайшие детали. Так, например, в беге на финал в значительной степени влияет частота шагов. Это каденс. Попробуем разобраться, что это такое?

      Каденсом называется действие, производимое с определённой частотой. В переводе слово означает «темп», «ритм», «интервал». В велоспорте так называют частоту оборотов педалей, а у бегунов — количество соприкосновений с землёй ногами при беге за одну минуту.

      При подсчётах учитываются касания поверхности одной и обеими ногами. Это очень важный показатель, от которого зависит развитие скорости, время преодоления расстояния, техника, влияние на марафон пульса.

      Если рассчитать каденс правильно, можно повысить эффективность бега, и сэкономить силы на длинных расстояниях.

      Чем ещё важен каденс? От количества шагов зависит скорость бегуна. Чем чаще прикасаются к земле ноги, тем энергичнее темп. Повышается качество бега, так как во время высокочастотного прикосновения с землёй расходуется энергии значительно меньше, а риск получения травмы снижается. Кроме того, при высокой частоте бега уменьшается нагрузка на сердце и суставы.

      Условно беговой каденс делят на два вида:

      • До 180 шагов за 60 секунд;
      • более 180 шагов за 60 секунд.

      Первый показатель — любительский, второй — профессиональный. К любительскому формату относится бег в 160-170 касаний земли за 60 секунд, но желающие улучшить свои показатели мечтают о цифре 180. Сегодня у профессиональных бегунов каденс составляет 200-210 касаний за 60 секунд, что позволяет бороться за призовые места.

      Как же проследить за ритмом своего бега? Наиболее доступный способ — самому подсчитать, сколько раз коснётся земли нога за тридцать секунд, потом умножить полученную цифру на четыре. В итоге получим показатель для обеих ног за одну минуту. Можно прибегнуть к помощи гаджетов: часы с функцией определения каденса или специальный датчик для обуви, информация с которого поступает на смартфон.

      Важно помнить, что идеальный каденс не существует, у каждого человека этот показатель индивидуален и зависит от веса, роста, длины ног, уровня физической подготовленности. Но увеличить собственный каденс можно всегда. Для этого нужно работать над совершенствованием техники бега.

      Источник: http://health-you.ru/kadens-pri-bege-chto-nuzhno-znat/

      Как выбрать велокомпьютер

      Функции велокомпьютера:

      • Текущая скорость

      • Средняя скорость (в самых бюджетных моделях нету)

      • Максимальная скорость

      • Текущий пройденный путь

      • Общий пройденный путь с момента установки велокомпьютера (одометр)

      • Время в пути – может считаться как общее время поездки, так и именно время езды, т.е. только когда вы ехали на велосипеде.

      Это базовый набор функций, который в целом должен каждого удовлетворить. Важно, чтобы показатели одометра можно было настраивать самостоятельно. Тогда не получится, что при замене батарейки весь пройденный километраж собьется. 

      Как уже было сказано, среднюю скорость показывают не все велокомпьютеры, но это достаточно полезная функция, подводящая итог всей поездки, поэтому от нее не стоит отказываться. 

      Продвинутые функции велокомпьютера

      • Светодиодная подсветка – обязательно постарайтесь купить велокомпьютер с этой функцией! Иначе в темное время суток толку от него будет мало.

      • Термометр – полезная и интересная функция, в зимнее время будет весьма кстати. При покупке у продавца следует интересоваться минимальной температурой, при которой термометр будет работать. Например, у Sigma чаще всего не ниже -10 градусов, а у VDO Cytek – до минус 24.

      • Альтиметр – рассчитывает набранную за поездку высоту, которая наряду с дистанцией определяет сложность поездки. Но саму высоту он показывает чаще всего неточно, потому что принцип работы альтиметра строится на атмосферном давлении, а оно может меняться в зависимости от условий.

      • Каденс – частота вращения педалей. О каденсе я уже писал в статье о технике педалирования на велосипеде

        . Важно соблюдать высокую частоту вращения, чтобы не навредить коленям. Новичкам, конечно, пригодилась бы эта функция, но это все же лишняя трата денег, и лишний провод с датчиком на раме. Каждый должен себя изначально приучить к высокому каденсу и в будущем, думаю, проблем не возникнет.

      • Пульс – я бы очень хотел иметь такую функцию, но опять же все упирается в цену. А знать пульс надо хотя бы для того, чтобы не перегружать свое сердце. Мы привыкли ездить исходя из текущей скорости, но ориентироваться нужно именно на пульс! Это основополагающая концепция тренировок во многих видах спорта, и велосипед не исключение. Для измерения пульса в комплекте с велокомпьютером идет дополнительный датчик, который передает информацию засчет радиосигналов.

      • Количество сожженных калорий. У меня есть статья о расходе калорий на велосипеде

        , где я писал, что на это влияет огромное количество факторов. Велокомпьютер, зная среднюю скорость, дистанцию, набор высоты и пульс сможет дать достаточно точную информацию.

      • GPS-датчик – встроенный датчик будет записывать положение на местности. Потом эту информацию можно экспортировать на компьютер, после чего на карте будет видно пройденный маршрут, а также предоставлена и другая информация в виде скорости и всего прочего. Стоит сказать, что датчик GPS даст более точную информацию, но он очень быстро расходует заряд батареи. Поэтому для стационарного велокомпьютера не считаю эту функцию необходимой. Для навигации или записи трека лучше воспользоваться либо специальным gps-навигатором, либо смартфоном, у которого есть gps. В этом случае установите одно из мобильных приложений для велосипедистов

        , обзор которых я писал.

      Как работает велокомпьютер

      Думаю, многим будет интересен принцип работы сего девайса. А он в целом достаточно прост.

      • На спицу крепится специальный магнит (он часто теряется, если обзаведетесь запасным, не важно какой модели, то не выбрасывайте его);

      • На вилку или задние перья крепится датчик Геркон, а в более дорогих моделях – датчик Холла.

      • При вращении колеса датчик срабатывает на магнит, посылая сигнал велокомпьютеру. Тот, исходя из частоты вращения колеса в минуту и длины его окружности, подсчитывает скорость, пройденный путь и все производные от них.

      Беспроводной велокомпьютер

      Возможность избавиться от проводов выглядит привлекательной, но в самом ли деле вам стоит купить беспроводной велокомпьютер?

      • Во-первых, он задействует 3 батарейки (в самом компьютере, в датчике и в столике, на который крепится велокомпьютер), а не одну, как обычный велокомпьютер;

      • Во-вторых, датчик имеет увеличенный размер;

      • В-третьих, главный недостаток беспроводного велокомпьютера состоит в том, что он очень сильно подвержен помехам. У цифровых моделей их могут вызвать велофары или другие источники радиопомех. А у аналоговых моделей вдобавок еще и трамвайные/троллейбусные линии, ЛЭП и многое другое.

      В результате этого, с учетом большей цены, покупка беспроводного велокомпьютера не выглядит столь привлекательной. К тому же, если правильно установить велокомпьютер и грамотно провести провод, то никаких проблем с ним не будет.

      Установка велокомпьютера на велосипед

      Существует 2 способа того, как установить велокомпьютер на велосипед.

      • Крепление магнита и датчика на переднее колесо;

      • Крепление магнита и датчика на заднее колесо.

      Плюсы первого способа – проще протянуть провода, меньшая вероятность того, что они порвутся. С беспроводным велокомпьютером эта проблема отпадает сама собой, но если устанавливать на заднее колесо, то появляется новая – большее расстояние между компьютером и датчиком, а значит и больший расход заряда.

      Плюсы второго способа – более точные показатели. Дело в том, что переднее колесо за счет маневров проезжает фактически немногим больше, нежели заднее колесо. Поэтому если вы желаете иметь максимально точные данные, с оглаской на меньший пройденный путь, то есть смысл в установке велокомпьютера на заднее колесо.

      В велосипедных кругах соотношение между установкой на переднее и заднее колесо составляет примерно 8:2.

      Как гласит практически каждая инструкция к велокомпьютеру, магнит нужно крепить на расстоянии не более 5 мм от датчика (чем меньше, тем более точные данные будут) и как можно ближе к оси втулки. Это обусловлено скоростью вращения в разных точках колеса, и чем ближе к центру будет располагаться магнит, тем меньшей будет его скорость прохождения перед датчиком. Соответственно велокомпьютер сможет лучше считывать сигнал. Иначе на большой скорости или при низком заряде батареи у велокомпьютера начнутся «заскоки» в виде скорости равной 99 км/час и т.п.

      Сам датчик (геркон) крепится на ногу вилки. В комплекте с велокомпьютером должны идти пластиковые стяжки. Если что, их всегда можно купить в строительном магазине.

      Провод следует обвязать сначала вокруг пера вилки, а затем по тросику переднего тормоза. Не гнушайтесь скотча. Главное, чтобы тросик не мешал повороту руля, ни за что не терся и не цеплялся.

      Последним шагом велокомпьютер устанавливается на руль или вынос. У каждого свой вариант крепления, думаю, разобраться будет не сложно.

      Настройка велокомпьютера

      Это ключевой и самый важный этап. Настройка по-сути заключается в выборе правильной длины окружности колеса.

      На дешевых велокомпьютерах предлагается выбор просто в дюймах. Допустим, если у вас 26-дюймовые колеса, то выбираете 26» в настройках, и на этом все. Но это очень неточный метод, потому как длина окружности зависит не только от диаметра колеса, но и от высоты покрышки, характера протектора и даже от давления в колесах.

      Нас же интересует продвинутый метод, где указывается длина в миллиметрах.Для начала можно воспользоваться данными, что идут в инструкции к велокомпьютеру Sigma Sport BC1600. Там будет указана информация вроде этой:

      Такой подход дает также очень приблизительный результат. Есть 2 способа измерить длину окружности колеса вручную:

      1. Взять линейку, и измерить длину от края до края покрышки. После чего умножить ее на 3,14. Фактически, это формула длины круга: l=2ПR=Пd.

      2. Поставить отметку в точке касания колеса земли. Совершить один оборот колеса, поставить вторую отметку. Замерить это расстояние – его мы и введем в велокомпьютер. Если при этом накачать колеса до нужного давления

        , на котором вы всегда ездите, и сесть на велосипед, то получите очень точный результат.

      Если вы преследуете цель получить максимально точные показатели велокомпьютера, то рекомендую воспользоваться данной формулой:

      L1=L0*S1/S0, где:

      L1 – новая длина окружности колеса;L0 – старая длина окружности колеса;S0 – пройденное расстояние, полученное с помощью велокомпьютера.S1 – расстояние, которое было измерено не велокомпьютером. Фактически, это может быть круг стадиона. 

      Предположим, вы знаете, что один круг равняется 400 метрам. Вы проезжаете его, и сравниваете с тем, что получили на велосипеде. Подставляете необходимые цифры в формулу, и получаете новое, скорректированное значение.

      Либо проезжаете определенное расстояние, записывая путь на GPS. Затем также по формуле находите точную длину окружности колеса.